Η Βιταμίνη Β12 είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που παίζει καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία του νευρικού συστήματος, τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη σωστή μεταβολική λειτουργία. Επειδή ο οργανισμός δεν μπορεί να τη συνθέσει από μόνος του, είναι σημαντικό να την προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής ή συμπληρωμάτων.
Αν αναρωτιέσαι πώς να λάβεις Βιταμίνη Β12 με φυσικό τρόπο, παρακάτω θα βρεις τις 15 κορυφαίες πηγές της.
1. Συκώτι (ιδιαίτερα μοσχαρίσιο)
Το συκώτι είναι μια από τις πιο πλούσιες φυσικές πηγές Β12, προσφέροντας πολλαπλάσια ποσότητα από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε μία μόνο μερίδα.
2. Οστρακοειδή (μύδια, στρείδια, γυαλιστερές)
Τα οστρακοειδή είναι γεμάτα με Β12, πρωτεΐνες και απαραίτητα μέταλλα, όπως ο ψευδάργυρος και το σελήνιο.
3. Σαρδέλες
Οι σαρδέλες δεν είναι μόνο πλούσιες σε Β12 αλλά και σε Ωμέγα-3 λιπαρά, που συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.
4. Σολομός
Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή Β12 και πρωτεϊνών, ενώ προσφέρει και πολύτιμα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
5. Τόνος
Ο φρέσκος τόνος και ο τόνος σε κονσέρβα είναι πολύ καλές πηγές Β12, ειδικά αν επιλέγεις τις λιπαρές ποικιλίες.
6. Μοσχάρι
Το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας είναι πλούσιο σε Β12 και σίδηρο, συμβάλλοντας στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
7. Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Το αγελαδινό γάλα, το γιαούρτι και το τυρί περιέχουν σημαντικές ποσότητες Β12, ιδιαίτερα οι πιο ώριμες ποικιλίες τυριών.
8. Αυγά
Οι κρόκοι των αυγών περιέχουν Β12, καθώς και χολίνη, ένα θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου.
9. Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
Για όσους ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή, τα εμπλουτισμένα δημητριακά μπορούν να είναι μια εξαιρετική πηγή Β12.
10. Εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα
Ροφήματα όπως γάλα σόγιας, αμυγδάλου ή βρώμης συχνά ενισχύονται με Β12, αποτελώντας μια εξαιρετική επιλογή για vegans.
11. Διατροφική μαγιά
Η διατροφική μαγιά (nutritional yeast) είναι μια δημοφιλής επιλογή για vegans, καθώς είναι εμπλουτισμένη με Β12 και δίνει νοστιμιά στα φαγητά.
12. Μανιτάρια Shiitake (σε μικρές ποσότητες)
Αν και δεν είναι ιδιαίτερα πλούσια σε Β12, τα shiitake μανιτάρια περιέχουν μικρές ποσότητες και είναι μια ωραία προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή.
13. Θαλάσσια φύκη (Nori, Spirulina)
Τα φύκη, ειδικά το nori που χρησιμοποιείται στο sushi, περιέχουν ίχνη Β12, όμως η βιοδιαθεσιμότητά τους είναι αμφιλεγόμενη.
14. Τέμπε (Tempeh)
Το τέμπε, ένα προϊόν ζύμωσης της σόγιας, μπορεί να περιέχει Β12 λόγω της διαδικασίας ζύμωσης, αλλά οι ποσότητες είναι συνήθως χαμηλές.
15. Συμπληρώματα Β12
Αν δεν λαμβάνεις αρκετή Β12 από τη διατροφή σου – ειδικά αν είσαι vegan ή vegetarian – τα συμπληρώματα είναι ένας ασφαλής τρόπος για να καλύψεις τις ανάγκες σου.
Πόση Βιταμίνη Β12 χρειάζεσαι καθημερινά;
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη Β12 είναι:
✅ 2,4 mcg για ενήλικες
✅ 2,6 mcg για εγκύους
✅ 2,8 mcg για θηλάζουσες
Η ανεπάρκεια Β12 μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, αδυναμία, νευρολογικά προβλήματα και αναιμία, οπότε είναι σημαντικό να διασφαλίσεις ότι λαμβάνεις αρκετή μέσω της διατροφής ή συμπληρωμάτων.
📌 Συμπέρασμα:
Η Βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τη συνολική υγεία και ευεξία. Αν ακολουθείς φυτική διατροφή, βεβαιώσου ότι καταναλώνεις εμπλουτισμένα τρόφιμα ή παίρνεις συμπλήρωμα. Για τους κρεατοφάγους, η ισορροπημένη κατανάλωση ζωικών προϊόντων καλύπτει εύκολα τις ανάγκες.
Ποια από αυτές τις πηγές είναι η αγαπημένη σου; 💙👇🏻
